hardloop training
09:00 Training start over ±21 uur in
Bergen
walking BOOTCAMP
18:30 Training over ±2 dagen in
Schagen | Regius
Running News
Michel de Vries
Artikel ouder dan een jaar
Blog
Fit & Vitaal
Zou jij ook weer fit willen worden? Gezond en vitaal door het leven? Voldoende energie om de hele dag door te
genieten? Dan hebben wij een tip voor jou die je leven zal veranderen! Hardlopen… Maar hoe begin je nu met
hardlopen als je al jaren niets aan sport hebt gedaan en al moe wordt als je naar de voordeur loopt?
Wat het allerbelangrijkste is en waar veel mensen zich in vergissen is het wennen aan de belasting van het
hardlopen. Tijdens het hardlopen (en uiteraard ook bij alle andere sporten) wordt je lichaam belast. Hierbij moet
je denken aan belasting van je spieren, pezen, gewrichten en je botten. Gelukkig kan je ervoor zorgen dat je
lichaam deze belasting aan kan door je trainingen rustig op te bouwen. Maar hoe doe je dat nou?
Als je jaren niet hebt gesport begin dan als eerste met wandelen. Pak je agenda en plan de aankomende week 1 moment
dat je gaat wandelen. Bijvoorbeeld in het Park van Luna in Heerhugowaard. Begin met ongeveer 20 minuten rustig
wandelen. Voor de tweede week plan je twee momenten om een lekker stuk te wandelen. Zorg ervoor dat je steeds
minimaal 20 minuten wandelt. Kies steeds een nieuwe wandelroute in Heerhugowaard en leer Heerhugowaard zo steeds
beter kennen. Je zult verbaast zijn over alle mooie en bijzondere plekken die Heerhugowaard of de omgeving van
Heerhugowaard je kan bieden.
Voor de derde week doe je hetzelfde als de weken daarvoor. Alleen nu pak je je agenda en kiest drie momenten waarop
je gaat wandelen. Noteer deze momenten en streep ze af als je ze hebt gedaan. Je zou er zelfs nog kunnen bijzetten
hoe het weer was en wat je hebt gezien onderweg.
Dat drie keer wandelen per week doe je drie weken achter elkaar waarbij je er voor zorgt dat je steeds iets langer
blijft wandelen. Vergroot bijvoorbeeld steeds het rondje of het aantal minuten dat je gaat wandelen. Speel ook met
je wandeltempo. Ga af en toe wat sneller wandelen en wissel dat af met wat langzamer wandelen. Op die manier train
je je lichaam al op verschillende intensiteiten. Hoe sneller je loopt hoe meer je je spieren, pezen, botten en
gewrichten belast.
Na in totaal 5 weken jezelf vanuit die luie stoel aan het werk te hebben gezet met het wandelen ga je rustig
beginnen met kleine stukjes hardlopen. Je bent inmiddels al goed bekend in Heerhugowaard om een mooie route te
kiezen voor jouw eerste hardloop ervaring.
Begin eerst weer met 5 minuten rustig wandelen, vervolgens 5 minuten stevig wandelen. Na deze 10 minuten wandelen
begin je met 30 seconden heel rustig hardlopen. Je hardloop tempo is gelijk aan het tempo van het stevig wandelen.
Dus rustig aan beginnen! Na 30 seconden ga je weer 2 minuten wandelen. Dit herhaal je drie keer. Na deze 3 x 30
seconden hardlopen met een pauze van 2 minuten wandelen ertussen eindig je met 10 minuten uitwandelen.
Zo… je eerste hardlooptraining zit er op! Op deze wijze bouw je je training steeds verder uit. Je kiest steeds een
nieuw hardlooprondje in Heerhugowaard. Je vergroot je hardloop tijd steeds met ongeveer 10%. De eerste weken hoef
je dus niet lang achter elkaar hard te lopen. Naast het vergroten van het aantal seconden zou je ook meerdere
series kunnen gaan hardlopen. Hieronder zie je een trainingsopbouw voor de eerste 2 weken.
Trainingsschema:
- Training 1: 5 minuten rustig wandelen, vervolgens 5 minuten stevig wandelen. Daarna 30 seconden rustig hardlopen (niet sneller dan je stevige wandeltempo). 2 minuten wandelpauze. Dit herhaal je drie keer. Vervolgens 10 minuten lekker ontspannen uitwandelen.
- Training 2: 5 minuten rustig wandelen, vervolgens 5 minuten stevig wandelen. Daarna 33 seconden rustig hardlopen (niet sneller dan je stevige wandeltempo). 2 minuten wandelpauze. Dit herhaal je drie keer. Vervolgens 10 minuten lekker ontspannen uitwandelen.
- Training 3: 5 minuten rustig wandelen, vervolgens 5 minuten stevig wandelen. Daarna 27 seconden
rustig hardlopen (niet sneller dan je stevige wandeltempo). 2 minuten wandelpauze. Dit herhaal je vier
keer. Vervolgens 10 minuten lekker ontspannen uitwandelen
Week 2:
- Training 1: 5 minuten rustig wandelen, vervolgens 5 minuten stevig wandelen. Daarna 40 seconden rustig hardlopen (niet sneller dan je stevige wandeltempo). 2 minuten wandelpauze. Dit herhaal je drie keer. Vervolgens 10 minuten lekker ontspannen uitwandelen.
- Training 2: 5 minuten rustig wandelen, vervolgens 5 minuten stevig wandelen. Daarna 45 seconden rustig hardlopen (niet sneller dan je stevige wandeltempo). 2 minuten wandelpauze. Dit herhaal je drie keer. Vervolgens 10 minuten lekker ontspannen uitwandelen.
- Training 3: 5 minuten rustig wandelen, vervolgens 5 minuten stevig wandelen. Daarna 37 seconden rustig hardlopen (niet sneller dan je stevige wandeltempo). 2 minuten wandelpauze. Dit herhaal je vier keer. Vervolgens 10 minuten lekker ontspannen uitwandelen
Week 1:
Zoals je kunt lezen is deze opbouw heel erg rustig. Maar toch is dat super belangrijk om het zo rustig op
te bouwen om de kans op overbelasting te minimaliseren en daardoor de kans op blessures te verkleinen.
Tijdens de eerste weken hardlopen zal je misschien ook merken dat de schoenen die je gebruikt niet ideaal
zijn om hard te lopen. Kies er daarom voor om eens langs een hardloopspeciaalzaak te gaan zoals Sport2000
in Heerhugowaard of Runnersworld of All4Running in Alkmaar