hardloop training
09:00 Training start over ±21 uur in
Bergen
walking BOOTCAMP
18:30 Training over ±2 dagen in
Schagen | Regius
Running News
Michel de Vries
Artikel ouder dan een jaar
Blog
Hardlopen door gebruik te maken van je hartslag
Hardlopen is een fijne, makkelijke en zeer toegankelijke sport. Als beginnende hardloper start je eenvoudig met een
trainingsschema, waarbij je bijvoorbeeld 1 minuut afwisselt met 2 minuten wandelen en dat vervolgens een aantal
keer herhaalt. Dit bouw je vervolgens rustig uit totdat je 5 K achter elkaar kunt hardlopen. Train 3 keer in de
week en neem altijd een dag rust tussen de trainingen. Tijdens de inspanning van het hardlopen zorg je ervoor dat
je nog makkelijk zou kunnen praten met je eventuele trainingsmaatje. Oke, je kan nu 5 K hardlopen en hebt inmiddels
gemerkt dat je lichaam aan het werk is tijdens het hardlopen, je hartslag gaat omhoog en je moet sneller ademhalen
om voldoende zuurstof binnen te krijgen om je lichaam optimaal te kunnen laten functioneren.
Energiesystemen in Jip en Janneke taal.
Als je gaat hardlopen dan maak je gebruik van verschillende energiesystemen om jouw lichaam te voorzien van
energie. Afhankelijk van de mate van inspanning gebruikt jouw lichaam een bepaald energiesysteem. Je hartslag is
een goede indicator van het energiesysteem wat gebruikt wordt. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat je
veel progressie kan boeken door deze energiesystemen in een bepaald percentage van je trainingsomvang aan te
spreken. Hierbij kan je gebruik maken van je hartslag.
Trainingsmethode.
De Zoladzmethode is hier een voorbeeld van. De Zoladzmethode is ontwikkeld door een Poolse Inspanningsfysioloog die
honderden zo niet duizenden testen heeft gedaan op sporters en met name hardlopers. De methode gaat uit van jouw
maximale hartslag tijdens het hardlopen. De maximale hartslag is het startpunt om goed te kunnen trainen met
gebruikmaking van jouw hartslag. Uit dit onderzoek zijn 5 trainingszones naar voren gekomen. Van min 50 slagen tot
min 10 slagen van jouw maximale hartslag.
- Zone 1: min 50 slagen van max hf = 40% van trainingsomvang.
- Zone 2: min 40 slagen van max hf = 30% van trainingsomvang.
- Zone 3: min 30 slagen van max hf = 15% van trainingsomvang.
- Zone 2: min 20 slagen van max hf = 10% van trainingsomvang.
- Zone 1: min 10 slagen van max hf = 5% van trainingsomvang.[
Eigen ervaring.
In de afgelopen jaren hebben wij veel hardlopers laten trainen met deze trainingsmethode. Ook hebben wij andere
methodes omgezet naar trainen op hartslag. Hieruit is gebleken dat alle trainingsmethodes zo goed als overeenkomen
met bovenstaande percentages in bepaalde trainingszones. Het belangrijkste resultaat is dat alle hardlopers een
behoorlijke progressie hebben doorlopen door op deze wijze te trainen. Oftewel het trainingseffect van trainen op
hartslag is dusdanig effectief dat onze hardlopers veel persoonlijke records hebben gelopen.
Efficiënter.
Door gebruik te maken van bovenstaande trainingsmethode leer je jouw lichaam om veel efficiënter om te gaan met de
verschillende energiesystemen. Waarbij het met de Zoladzmethode ook mogelijk is om exact te zien welke
trainingszone meer aandacht nodig heeft. Oftewel welke zone je wat meer aandacht zou moeten geven. (de Zoladztest)
Doordat je lichaam efficiënter weet om te gaan met energie zal je hartslag met een bepaalde inspanning lager
worden. Je kunt uiteindelijk sneller hardlopen met een lagere hartslag!
Niet alleen hartslag
Het is niet altijd mogelijk om op hartslag te trainen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan kortere interval-training
waarbij de duur van de inspanning dusdanig kort is dat je hartslag niet in de juiste trainingszone kan komen. Hier
wordt dan vaak gekozen voor snelheid of ronde tijden op een atletiekbaan. Ook is het uiteraard van belang om te
werken aan kracht, snelheid, coördinatie en beweeglijkheid. Deze combinatie zorgt ervoor dat je algehele
prestatievermogen zal verbeteren.