Veel hardlopers zijn op zoek naar het perfecte trainingsschema. Een trainingsschema wat ervoor zorgt dat alle trainingsinspanning wordt omgezet in het maximale resultaat. Uiteraard hangt dit resultaat af van veel verschillende omstandigheden die niet altijd beïnvloedbaar zijn. Maar als je er even voor gaat zitten dan is het goed mogelijk om een mooi plan te maken. Een plan waarbij je rekening houdt met bijvoorbeeld je gezin, werk, rust, voeding etc. Zorg dat alles in balans is en blijft!

Een aantal tips:

• Als je het druk hebt gehad op je werk train dan heel rustig of vervang je training door een wandeling van 45 a 60 minuten.
• Pak na elke training voldoende herstel, ga bijvoorbeeld eerder slapen en neem toch maar die tonijnsalade ipv een patatje oorlog.
• Ben je ziek geweest pak dan niet direct je trainingsschema weer op als je beter bent. Beter is het om de eerste trainingen heel rustig te beginnen in level 1. Waarbij je hardlopen afwisselt met stukjes wandelen. Kort daarbij je trainingen ook in qua tijd. Na 1 a 2 weken op deze manier trainen ga je een aantal weken terug in je schema en bouw je het weer rustig op.
• Overleg je plan met je partner en kijk samen wanneer je zou kunnen trainen.
• Hang je trainingsschema op en streep de trainingen die je gedaan hebt elke keer af.

Uiteraard zijn er nog veel meer zaken waar je rekening mee moet houden. Dit kan bij elke hardloper weer anders zijn. Kijk goed naar jouw patronen en verplichtingen om zo een goed beeld te krijgen waar er mogelijkheden liggen om voldoende tijd aan je trainingen te besteden. Plan voldoende tijd in om je trainingen niet af te raffelen.

Dit werkt wel

Bovenstaande tips zijn van cruciaal belang om onderstaande kennis optimaal te kunnen gebruiken om daadwerkelijk het maximale resultaat te behalen. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat er veel trainingsresultaat kan worden geboekt als je jouw trainingsomvang verdeeld over 6 trainingslevels. Elk trainingslevel kent zijn eigen percentage van de totale trainingsomvang, per training, per week of zelfs per maand of kwartaal. De percentages zijn als volgt verdeeld. Level 2: 40% Level 3: 30% Level 4: 15% Level 5: 10% Level 6: 5% van je totale trainingsomvang. Level 1 wordt gebruik als extra en als hersteltraining. Bij hardloopgroep The Athlete Club werken we met 6 trainingslevels. Waarbij level 1 de meest rustige hersteltraining is en level 6 een zeer snel hardlooptempo wat maar kort vastgehouden kan worden. Tevens zijn deze levels verbonden aan hartslagen van min 60 of lager tot min 10 slagen berekend vanaf de maximale hartslag van de hardloper.

De 6 levels kunnen alleen getraind worden door ervaren hardlopers. Beginnende hardlopers halen voldoende resultaat door alleen in level 6 tot level 4 te trainen. Pas als de belastbaarheid voldoende groot is kan de beginnende loper rustig starten met het trainen in level 3 t/m 1. Ons advies is daarbij om ook deze heel rustig op te bouwen. Door de trainingstijden in de verschillende levels te verdelen over verschillende trainingen ontstaat er een divers en gevarieerd trainingsschema. Hieronder een voorbeeld.

• Level 1 = een rustige herstelduurloop
• Level 2 = Duurloop 1
• Level 3 = Duurloop 2
• Level 4 = Duurloop 3 (Level 3 & 4 kunnen gebruik worden als tempoduurloop of wisseltempo duurlopen).
• Level 5 = Interval
• Level 6 = Verhogen snelheid (Level 5 & 6 combineren voor een pittige intervaltraining, denk hierbij aan de lengte van de pauze of het verstandig is om level 6 toe te voegen aan een interval training.

Creëer op deze manier minimaal 3 trainingen per week waarbij je kijkt naar jouw trainingsomvang van dit moment. Bijvoorbeeld: 2 trainingen per week van 1 uur. Is een trainingsomvang van 2 uur per week. Verdeel deze 2 uur over de percentages van de levels en vergroot je trainingsomvang met maximaal 10% per week. Bouw je omvang 3 weken uit en neem de 4de week een rustweek waarbij je terug gaat naar week 1. In week 5 vergroot je je trainingsomvang weer met maximaal 10% berekend vanuit de trainingsomvang van week 3.

Uiteraard mag je altijd contact met ons opnemen als je vragen hebt over onze TAC-Trainingsmethode!